Wir schaffen das!

Oft schmieden wir große Pläne und setzen uns ehrgeizige Ziele. Ganz gleich ob im Studium, im Sport oder für unsere Gesundheit – wir haben gute Vorsätze. Bei vielen bleibt es dabei. Anlässlich des Jahreswechsels haben die guten Vorsätze wieder Konjunktur, weshalb auch wir uns damit auseinander gesetzt haben. Wie gelingt es, Ziele umzusetzen und welche Stolpersteine gilt es zu umgehen?

Warum wir scheitern

Laut einer Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2013 halten rund die Hälfte der Deutschen ihre Vorsätze weniger als sechs Monate durch. Aber warum? Der innere Schweinehund bestimmt unser Handeln und Denken. Er hasst Veränderungen, und wird alles tun, um diese zu vermeiden. Im Alltag haben wir unsere ambitionierten Vorhaben bald wieder vergessen. Zwischen Einkaufen, Arbeit und Freizeit gehen die Gedanken an mehr Sport oder Lernen schnell verloren und die gewünschten Veränderungen sind nicht von Dauer. Neujahrsvorsätze suggerieren eine Veränderung über Nacht. Wenn wir uns dabei zu viel vorgenommen haben, geben wir frustriert auf, weil wir nicht schnell genug die ersten Erfolge sehen. Sich selbst nicht genug zu sein, sollte außerdem kein Antrieb für Veränderung sein.

Im Folgenden einige Tipps, die helfen eigene Pläne zielorientiert und nachhaltig zu erreichen.

1. Vorsätze sind keine Ziele

Wenn wir uns etwas vornehmen, muss es verbindlich sein. Vorsätze sind oft unverbindlich und uns passiert nichts, wenn wir sie nicht erreichen. Oftmals ist es eher ein vage formulierter Wunsch, aber das wird nicht dazu motivieren, ihn zu verwirklichen. Stattdessen sind Ziele SMART zu formulieren. Wie das richtig gelingt, dazu später mehr.

2. Unsere Ziele sind negativ formuliert

Oftmals hört man Menschen sagen, sie wollen „weniger Schokolade essen“, „weniger Alkohol trinken“ oder „weniger Zeit auf Facebook verbringen“. Das wird nicht funktionieren, eher das Gegenteil wird eintreten. Positiv formuliert sollte es heißen „Nach jeder Sporteinheit belohne ich mich mit einem Stück Schokolade“. Auch sogenannte „Nicht-Mehr-Ziele“. wie zum Beispiel „Ich möchte nicht mehr rauchen“, werden scheitern. Also was können wir stattdessen tun?

3. Unsere Vorsätze werden nicht zur Gewohnheit

Wer sich öfter sportlich betätigen will, sollte dies nicht nur zweimal pro Woche tun. Denn, so wird es nicht zur Gewohnheit. Um etwas wirklich in den Alltag und die Routinen zu integrieren, muss es täglich für 30 Tage am Stück ausgeübt werden.

4. Wir wollen das gar nicht wirklich

Wer etwas tut, nur weil alle das machen, wird schnell scheitern. Halbherzige Ziele, die nur formuliert werden um dazuzugehören wirken nicht nachhaltig. Stattdessen ist es besser, über Alternativen nachzudenken, die wirklich gewollt sind und von Herzen kommen.

5. Silvester ist der falsche Zeitpunkt

Warum müssen Entschlüsse unbedingt zu Neujahr gefasst werden? Zwar kann der Jahreswechsel als Neuanfang gesehen werden, doch das erhöht den Druck. Das Gefühl sich etwas für das nächste Jahr vornehmen zu müssen, führt direkt wieder zu Punkt 4. Aber um etwas zu verändern, braucht es kein Silvester. Der Startschuss kann an jedem Tag im Jahr fallen. Auch der Sommer oder Geburtstage können prima Anlässe sein.

6. Wir wollen es alleine durchziehen

Unsere Ziele sind unsere Sache und wir behalten sie lieber für uns. Für den Fall, dass wir (wieder) scheitern, wollen wir uns die Blamage ersparen. Jedoch hilft sozialer Druck, um Vorsätze durchzuhalten. Wer sich Gleichgesinnte sucht, erhöht die Chance auf langfristiges Durchhalten.

7. Wir schreiben unsere Ziele nicht auf

Wer sich seine Ziele aufschreibt, schließt einen Vertrag mit sich selbst. Diesen Vertrag am besten gut sichtbar in der Wohnung aufhängen, damit das Prinzip „Aus den Augen, aus dem Sinn“ gar nicht erst greifen kann.

8. Wir haben kein Motiv

Ein weiterer Fehler liegt darin, dass wir gar nicht genau wissen, warum wir etwas für unser Ziel tun sollten. Daher gilt es zu klären, was das Motiv für unser Vorhaben ist und dieses zu visualisieren. Die Vorstellung, wofür das an Zigaretten gesparte Geld ausgegeben werden kann, motiviert zum rauchfreien Leben.

9. Wir wissen nicht, wie es richtig geht

Sollte man jeden Tag trainieren? Laufen oder lieber Krafttraining? Muss die Ernährung angepasst werden? Und wenn ja, wie? Gerade bei sportlichen und gesundheitlichen Angelegenheiten kann es helfen, eine* Professionelle*n zu Rate zu ziehen.

10. Unsere Ziele sind unrealistisch

Ein hohes Ziel ist grundsätzlich eine gute Sache, denn es motiviert. Ist das Vorhaben allerdings zu hoch gesetzt, ist die Gefahr groß, schnell aufzugeben. Es kann also sinnvoller sein, erst einmal kleinere Brötchen zu backen. Auch zu viele verschiedene Ziele auf einmal, sind kontraproduktiv. Der Mensch kann meist nur eine einzige Gewohnheit ändern.

Wie wir erfolgreich sind

1. Wir wollen es

Wir müssen die Ziele selbst wollen. Dazu sind die eigenen Ziele unbedingt von den Erwartungen anderer Menschen zu unterscheiden. Nur Pläne die uns selbst zufrieden machen, werden wir auch umsetzen. Sich zu Beginn Zeit zu nehmen, das auszuloten, kann viel Frustration ersparen.

2. Unsere Ziele sind SMART

Ziele müssen spezifisch sein. Präzise zu formulieren, was man sich vornimmt, hilft es einzuhalten. Wer seine Ziele vage und ungenau hält, lässt vermuten, dass er*/sie* sich keine weiteren Gedanken dazu gemacht hat.

Ziele müssen messbar sein. Ein beliebtes Ziel unter Studierenden: die Noten verbessern. Das ist noch ziemlich allgemein. Es lässt sich nur schwer überprüfen, wann das Ziel erreicht ist. Besser wäre „In der Prüfung XY werde ich die Note 2,0 haben“.

Ziele müssen akzeptiert sein. Von uns selbst. Denn wir selbst wollen, dass das Vorhaben gelingt.

Ziele müssen realistisch sein. Sich zu viel vorzunehmen, hat keinen Sinn. Der Plan muss auch zu schaffen sein.

Ziele müssen terminiert sein. Wichtig für den Erfolg eines Planes, ist es sich ein Datum oder einen Zeitpunkt festzulegen, bis zu dem das Ziel erreicht sein soll. Möglicherweise kann eine Unterteilung in mehrere Etappen sinnvoll sein. Mit Etappenzielen lässt sich ein großes Ziel in kleine, überschaubare und erreichbare Abschnitte zerlegen. Auch dieser „Fahrplan“ sollte schriftlich festgehalten werden. Am Ende jedes Abschnittes steht eine Belohnung.

3. Wir suchen uns Gleichgesinnte

Menschen, die die gleichen Ziele verfolgen, können sich gegenseitig unterstützen und motivieren. So lassen sich auch Durchhänger besser überstehen. Egal ob die Lerngruppe fürs Studium oder die Sportgruppe, die uns motiviert, wenn wir keinen Elan haben. Alternativ kann es auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen.

4. Wir brauchen einen Plan B

Auch wenn der Plan wohldurchdacht ist und die eben genannten Tipps umgesetzt wurden, wird es Motivationshänger und Durststrecken geben. Diese sind unvermeidbar. Wichtig ist jedoch, nicht direkt aufzugeben. Auch wenn es wie eine abgedroschene Phrase klingt, ist jeder Tag eine neue Chance. Möglicherweise sind die schwierigen Zeiten aber auch ein Zeichen, dass unser Ziel zu ehrgeizig ist. In dem Fall muss noch einmal nachjustiert werden. Ein Plan B sollte vorher festgelegt werden und alternative Ideen enthalten, beispielsweise auf das Laufband zu gehen, statt draußen zu joggen.

Sich Ziele zu setzen, bedeutet auch, sich weiter zu entwickeln und voran zu kommen. Mit diesen Tipps fällt es hoffentlich leichter, Pläne in die Tat umzusetzen. Für alle, die sich noch ein bisschen weiter motivieren lassen möchten, haben wir hier noch ein Video von Dr. Stefan Frädrich: