Studieren mit AD(H)S – Ratgeber

Wer kennt das nicht?
Die Gedanken schweifen ab, die Schlüssel sind schon wieder verlegt, ständig kommt man zu spät und die Nacht am Schreibtisch ist vorprogrammiert, weil die Abgabefrist morgen endet.
Einfach nur nervig…
Jedem von uns geht es ab und zu mal so. Doch wie du in den letzten beiden Artikeln in unserer Serie „Studieren mit AD(H)S“ schon lesen konntest, gehört das für Menschen mit AD(H)S zur Normalität.

Es gibt jedoch einige Dinge die Menschen mit und ohne AD(H)S helfen können ihren Alltag besser zu strukturieren. In diesem Ratgeber findest du einige Tipps und Tricks zu den Themen Struktur, Zeitmanagement und Konzentration.

Aber erst einmal ein Song zum Einstimmen: A.D.H.S. von Terrorgruppe

Struktur

Fester Platz für Gegenstände
Du suchst am Tag x-mal dein Handy und hast schon wieder deine Schlüssel verlegt?
Such dir einen festen Ort für deine Gegenstände, an dem du sie immer ablegst sobald du sie nicht mehr brauchst.
Zum Beispiel ein Schlüsselbrett direkt neben der Eingangstür oder eine Handyablage auf dem Flurschrank. Hier findest du eine Anleitung für ein selbstgemachtes Schlüsselbrett.

To-Do-Listen
Auf deinem Tisch liegen 25 To-Do-Listen auf denen jeweils noch ein paar Dinge zu erledigen sind?
Herzlichen Glückwunsch! Immerhin hast du es so weit gebracht deine Gedanken aufzuschreiben und sie nicht mit in deine Albträume zu nehmen. Aber sicherlich verlegst du manchmal die ein oder andere Liste und vergisst die To-Do‘s dann doch, stimmts?
Tipp: Leg dir EIN Bullet Journal an! Dabei handelt es sich um eine spezielle Form eines Notizbuches um dein Zettel Chaos zu ersetzen. So vergisst du auch keine wichtigen To-Do’s mehr, versprochen! Hier wird erklärt wie das Ganze funktioniert.

Zeitmanagement

Führe einen Kalender
Ein Symptom von AD(H)S ist das ständige Zuspätkommen. Auch spontane Zu- oder Absagen von Terminen gehören zum Alltag mit AD(H)S.
Deshalb ist es ratsam einen Terminkalender zu führen. Wichtig ist, dass du NUR EINEN Kalender führst, egal ob analog oder digital. Hauptsache du trägst deine Termine stets ein.
Außerdem bewahrt er dich vor impulsiven Zusagen. Denn so kannst du erstmal in deinen Kalender schauen und nochmal darüber nachdenken bevor du Zusagen triffst.

Bereite dich vor
Plane deinen Tag schon im Vorfeld. Lass dir aber einen Puffer von etwa 40% damit du noch genügend Zeit für Unerwartetes oder Trödeleien hast.
Packe dir abends schon deine Tasche für den nächsten Tag. Dazu gehört auch das Pausenbrot!
Schreibe dir einen Essens- und somit auch Einkaufsplan für die gesamte Woche. So musst du nur einmal pro Woche einkaufen gehen.
Du kannst dir zusätzlich einen Tag in der Woche auswählen um dein Essen für die gesamte Woche vorzukochen und einzufrieren.
Leg dir am Vortag die Kleidung raus die du am nächsten Tag anziehen möchtest. So kommst du morgens nicht in Zeitnot.
Falls du am nächsten Tag wichtige Sachen mitnehmen musst, leg sie dir in den Weg zur Haustür.

Deadlines
Dir fällt es schwer deine Aufgaben rechtzeitig zu beginnen? Keine Sorge du bist mit deinem Problem nicht allein.
Wenn es dir schwerfällt ins Arbeiten zu kommen und du besser mit Abgabedruck arbeiten kannst, setze dir selbst oder mit anderen gemeinsam eine Deadline.
Generell kannst du dir zur besseren Übersicht deine Deadlines auf ein Blatt Papier schreiben und diesen Plan sichtbar an den Arbeitsplatz hängen.

Konzentration

Ablenkungen abschalten
Hand aufs Herz! Was lenkt dich am allermeisten beim Arbeiten ab? Ist es das Handy?
Am besten du schaltest den Flugzeugmodus ein und legst dein Handy in einen anderen Raum.
Es gibt auch diverse Apps die dich vom Prokrastinieren abhalten sollen. Eine beliebte App ist zum Beispiel „Forest“.
Leider ist nicht nur unser Handy die reinste Ablenkung. Rings um deinen Arbeitsplatz gibt es sicherlich viele interessantere Dinge die dich ablenken könnten. Hilfreich ist es deinen Schreibtisch (falls möglich) an eine weiße Wand zu stellen und keine ablenkenden Bilder aufzuhängen. Versuche deinen Arbeitsplatz so neutral wie nur möglich zu gestalten.
Falls dies nicht möglich ist bleibt die Option dir einen Platz in der Bibliothek zu sichern. Dort ist es ruhig und du kannst dich nicht mit dem Haushalt ablenken.

Pomodoro-Technik¹
Die Pomodoro-Technik kann auf zwei Wegen genutzt werden. Entweder stellst du dir alle zehn Minuten eine Eieruhr um dich selbst zu überprüfen ob du noch an deiner Aufgabe arbeitest. Oder du nutzt die Ursprüngliche Technik von Francesco Cirillo, die in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Hierzu kannst du dir die Eieruhr auf 25 Minuten stellen um in dieser Zeit fokussiert und ohne Ablenkung zu arbeiten oder du nutzt einfach den Pomodoro-Timer. Nach diesen 25 Minuten machst du fünf Minuten Pause. Nach vier Pomodoro Zyklen gönnst du dir eine längere Pause von 30 Minuten. Hier findest du ein Erklärvideo zur Pomodoro-Technik.

Coworking
Beim Coworking trifft man sich mit anderen zum gemeinsamen Arbeiten. Das heißt nicht zwingend, dass ihr zusammenarbeiten müsst. Ihr helft euch viel eher gegenseitig nicht zu Prokrastinieren. Während der Pandemie gestaltet sich das Coworking etwas schwieriger, ihr könntet euch aber zum Beispiel über Big Blue Button zum virtuellen Coworking treffen. Falls du niemanden zum Coworking hast, wirst du hier sicherlich jemanden finden.

Belohnung
Die genannten Tipps können dir helfen deinen Alltag besser zu bewältigen. Belohne dich aber nach jedem erfolgreichen Tag! Leg eine Pause ein und mach einfach mal Garnichts. Bestell dir was Leckeres zum Essen und lümmel dich auf die Couch oder mach was dir Spaß bereitet.

Was du sonst noch wissen solltest
Wenn du nachweislich an AD(H)S oder anderen Einschränkungen leidest kannst du einen Antrag auf Nachteilsausgleich stellen. Dieser ermöglicht dir längere Abgabefristen und deine Regelstudienzeit kann sogar verlängert werden. Hierzu wendest du dich am besten an den Behindertenbeauftragten deiner Hochschule.

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Falls du mehr über AD(H)S wissen möchtest findest du hier noch ein paar Links:

Selbsthilfe AD(H)S
ADHS Deutschland e.V.
Infoportal ADHS

Doku über AD(H)S
Psycho – Ich, (un)aufmerksam auf Arte

Buchempfehlungen
ADHS von A bis Z, Rudolf Kemmerich
Immer auf dem Sprung, Harald Scherk und Marion Kamp
Ratgeber ADHS bei Erwachsenen, Nyberg, Hofecker-Fallahpour, Stieglitz

Quelle:
(1) Nöteberg, Staffan (2011) Die Pomodoro-Technik in der Praxis – Der einfache Weg, mehr in kürzerer Zeit zu erledigen, 1. Aufl., Heidelberg.